EJERCICIOS BASICOS PARA EL ENTREMANIENTO DE LA ESPALDA
Cada grupo muscular tiene ejercicios básicos para su desarrollo, que no debes dejar fuera de tu rutina de entrenamiento. Recuerda hacer bien los ejercicios para evitar lesiones musculares.
Dominadas en barra fija (Cristos)
Las Dominadas en barra fija o cristos, son el ejercicio base para la construcción muscular y de fuerza de la espalda, debes incluirlas en tu rutina de entrenamiento. Existen diferentes agarres y puedes trabajar los bÃceps, la espalda o los serratos. Pero el principal y que involucra la mayor cantidad de músculos es el agarre ancho (un poco más abierto que los hombros) y subiendo hasta llevar la barra a la quijada o mentón. Es importante ejecutar el movimiento de manera correcta, y yo no recomiendo hacerlo tras la nuca, pues crea mucha tensión en la cervical. Existen maquinas asistidas que te permiten disminuir el peso corporal y asà poder ejecutar un número mayor de repeticiones.
Jalón de polea alta al pecho
El jalón de polea alta al pecho, es una variante de las dominadas, este ejercicio te permite manejar pesos diferentes, existe un ejercicio similar donde llevas la barra a la nuca, pero no lo recomiendo por la tensión sobre la cervical, presta mucha atención al video y veras la forma correcta y los errores de ejecución, los agarres van de acuerdo al ángulo que quieres trabajar y los músculos involucrados, recuerda hacer movimientos controlados y pesos que puedas dominar
Polea baja
En la polea baja o remo, trabajas la parte interna de la espalda principalmente, además de involucrar numerosos músculos de manera indirecta. Recuerda que al llevar las manos a tu cuerpo no debes inclinarte hacia atrás, y al estirar los brazos no debes inclinar tu cuerpo adelante, solo debes estirar la espalda. En este ejercicio también existen diferentes agarres y diferentes maquinas que pueden sustituirle, aun asÃ, es un ejercicio básico que debes tener en cuenta.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es uno de los ejercicios para espalda que mejor trabaja la zona dorsal, para su ejecución puedes pararte como muestra el video o con un banco plano (como se muestra en la foto), donde pondrás una rodilla y un brazo del mismo lado sobre el banco, la espalda recta y el pide del lado donde agarras la mancuerna apoyado en el suelo, en cualquiera de los dos casos, no debes, mover las piernas durante la ejecución, ni debes hacer enviones, trata de mantener el control del movimiento, el codo de la mano que está trabajando, debe estar siempre pegado al cuero, y al bajar debes estirar la espalda sin inclinarla a un lado.
Los videos que se presentan en esta página son extraÃdos de YouTube, podrás encontrar muchos más, pero la selección de los mismos ha sido minuciosa, con la finalidad de mostrar los videos donde se ejecutan los ejercicios de la forma más correcta posible.