EJERCICIOS BASICOS PARA EL ENTREMANIENTO DE LAS PIERNAS
Cada grupo muscular tiene ejercicios básicos para su desarrollo, que no debes dejar fuera de tu rutina de entrenamiento. Recuerda hacer bien los ejercicios para evitar lesiones musculares.
Sentadillas
Sentadillas, se puede decir que es el principal ejercicio para las piernas y ayuda a todo el cuerpo por el gran número de músculos que trabajan, es utilizado para desarrollar musculatura y fuerza requeridos en un gran número de deportes. Importante, es un ejercicio que te puede lesionar fácilmente por lo cual debes hacerlo con una técnica correcta y con peso que puedas dominar. Recuerda, al bajar no debes pasar tus rodillas de las puntas de tus dedos, no levantes los talones, no debes arquear la espalda ni debes bajar demasiado (lo recomendado es que el muslo quede paralelo al piso o un poco más alto) tu rodilla debe quedar con unos 80 grados de ángulo. Al subir no debes llevar tus rodillas no al centro ni afuera, mantenlas siempre alineadas a tus pies, no debes trancar las rodillas al llegar al punto máximo. Es un ejercicio que puedes hacer, como único en una rutina básica de entrenamiento.
Peso muerto para femorales
El peso muerto para femorales es solo uno de los tipos de peso muerto, este es básico para el desarrollo del bÃceps femoral, el video explica muy claro como debes hacerlo. Más abajo coloco los diferentes tipos de peso muerto para que realices el que mejor te dé resultados.
Prensa inclinada para piernas
La prensa al igual que la sentadilla son ejercicios elementales en una rutina de entrenamiento. Aun asÃ, sigue ganando la sentadilla. En este video veras diferentes posturas de las piernas para trabajar diferentes grupos musculares, lo más importante a saber en este ejercicio es, no elevar la cadera al bajar y no trancar las rodillas al estar elevadas las piernas. Maneja pesos que puedas dominar y recuerda realizar una correcta ejecución.
Extensiones de rodilla
Las extensiones de rodilla para cuádriceps son un ejercicio de aislamiento que te permite trabajar únicamente esta zona muscular, son muy buenas para calentar los ligamentos de las rodillas al inicio de la rutina o para concluir la misma con mucha intensidad, trata de dominar el peso que uses, y no permitas que al bajar las piernas tus glúteos se separen del asiento pues estarÃas perdiendo efectividad en el ejercicio. Con el trabajo de sentadillas y de la prensa ya podrÃa ser suficiente para esta zona muscular, pero si no puedes hacer alguno de estos ejercicios, debes incluir casi que de manera obligatoria las extensiones de rodilla.
Contracciones
Las contracciones para femoral, son otro ejercicio aislado, al trabajar este ejercicio debes tratar de no arquear la espalda al subir el peso ni dejar que los cojines descansen sobre tus nalgas, baja lentamente dominando el peso y no permitas que las rodillas se te tranquen al final. Al hacer peso muerto, prensa y sentadillas, estás trabajando dicho grupo muscular.
Tipos de peso muerto
En este video se muestra, el peso muerto sumo, peso muerto rumano y peso muerto con piernas rectas, para mà el más completo por el gran número de músculos involucrados es el rumano, en el video no bajan los discos al suelo, pero si lo haces podrás comprometer más a los cuádriceps. En el peso muerto sumo, trabajaras más los aductores y la parte interna del muslo, y con piernas rectas trabajas la región femoral. Recuerda que si no ejecutas correctamente este ejercicio podrÃas poner en riesgo la región lumbar.
Pantorrillas
Pantorrillas, un ejercicio que mucho no hacen, pero si quieres una buena simetrÃa de tu cuerpo no debes dejarlas por fuera de tu rutina de entrenamiento, entrénalas con pesos acescentes, puedes hacerlo en máquinas parado o sentado, te recomiendo hacer las dos, pero si solo quieres hacer una, la mejor es parado, pues trabaja mejor las pantorrillas.
Los videos que se presentan en esta página son extraÃdos de YouTube, podrás encontrar muchos más, pero la selección de los mismos ha sido minuciosa, con la finalidad de mostrar los videos donde se ejecutan los ejercicios de la forma más correcta posible.